健康トレーナーやまだのブログ

健康、ダイエット、トレーニングに役立つ知識を発信!

ブログ移行致します。

お久しぶりです。

随分と更新出来ず、申し訳ございませんでした。

 

突然ですが、ご報告させていただきます。

総プレビュー数100を超えました。

皆さま、いつも読んで頂きありがとうございます!

 

タイトルにもある通り、ブログの活動場所を移行させていただくことになりました。

 

新しいブログの活動サイトは《blogger》です。

ブログ名は『トレーナー山田の健康ブログ』です。様々な情報、是非体験して頂きたい商品など色々書きますのでお願いします。リンク貼っておきます。

https://kenkoutrainingyamada.blogspot.com/?m=1

 

ついてきてくださる方はどうか宜しくお願い致します。

 

以前とは比べて進化したブログを用意いたしますので、是非チェックして下さい。

動作面を考える

お久しぶりです。

健康トレーナー山田です。

 

本業が忙しく、1週間ぶりのブログの更新になってしまい、申し訳ございませんでした。

 

本日は、動作面について話していきたいと思います。

 

動作面とは??

あまり聞き慣れない言葉だと思います。

 

運動は3つの動作面として捉えることが出来ます。

 

矢状面(Sプレーン)

前額面(Fプレーン)

水平面(Tプレーン)

 

この3つが動作面です。

3プレーンとも言います。

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https://disport.world/blog/710/attachment/img0301-03/

 

運動を動作面で捉えると、

スクワットはSプレーンの運動

サイドランジはFプレーンの運動

ロータリートーソはTプレーンの運動

となります。

 

 

一般の方は普段から動作面について意識して運動している方はあまりいないと思いますが、トレーナーはこの動作面を重要視しています。

 

どの動作面が苦手なのかを分析し、適切な筋を鍛えることで、筋バランスの向上、パフォーマンスUP、姿勢の改善などの効果を生み出します。

 

人間の体の筋(肉)は殆どが前後に付いていて、横についている筋肉は少ないです。

 

このことから前後に動くことは得意ですが、左右に動くことや回旋運動は苦手だと言えます。

 

また、左右に動くことがあまりない為、使わない筋(肉)はどんどん衰えていきます。

その結果、肩が上がらない四十肩などになってしまうわけです。

 

怪我についても、Sプレーンの動きの時より、F・Tプレーンの動きの時に怪我が発生する可能性が高いと言われており、F・Tプレーンの動きを鍛えることで怪我の予防に繋がります。

 

Fプレーンを鍛えたい場合

上肢はラテラルレイズ・リアデルト・プッシュ系の運動、下肢だとヒップアダクション・ヒップアブダクションがお勧めです。

 

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ラテラルレイズ https://goripedia.com/parts/shoulder/raterarureizu-saidoreizu-kitnore.html

Tプレーンを鍛えたい場合

プランクなどの体幹を鍛える運動がお勧めです。

 

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プランク

皆さんも是非、動作面を意識して運動を行うようにして下さい。

 

何かわからないことや、質問等ございましたら、コメントしていただきますよう、お願い致します。

 

 

 

 

 

 

トレーナー資格を考える

おはようございます。

健康トレーナーやまだです。

 

今回はトレーニング関係の資格について話していきたいと思います。

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私は現在、民間のフィットネスクラブでインストラクターとして働いています。

 

 

私の保有資格は健康運動実践指導者、健康運動指導士、JATI-ATI、ストレッチ関係の資格です。

 

この他にもスポーツ関係の資格は沢山あります。

NSCA-CPT

NESTA-PFT

ウォーキングトレーナー

スポーツリーダー

各種コーチ資格

……等

 

私が持っている資格の中で実際に役立っている資格は、JATI-ATIとストレッチ関係の資格です。

 

ストレッチ関係の資格を取ることで、パーソナルストレッチを行うスキルを身に付けることが出来ました。

 

もう1つのJATI-ATIは定期的に論文が掲載された最新の情報を冊子で配ってくれます。

 

これはトレーナーとして、とても重要なことです。日々変化している情報に敏感でいないとトレーナーはやっていけません。

 

 

健康運動指導士と健康運動実践指導者はあまり役に立ってはいません。資格を取る際に勉強をかなりしたので知識は身に付きました。しかし、知識をつけるだけなら資格を取らずに勉強すれば良いだけなので、資格を取ったメリットはありません。

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資格を持っていても、資格手当が出ないスポーツジムも沢山ありますし、実際に私が勤務しているフィットネスクラブは資格手当がありません……

 

健康運動指導士と理学療法士を持っていると病院で働く機会も増えます。

 

しかし、理学療法士は専門の大学や学校に行かないと取れないので、大学受験や専門学校を選ぶときは注意をしましょう!!!

 

私も病院で働きたいと考えた時期もありましたが、私の大学では理学療法士が取れなかったので諦めることになってしまいました…

 

スポーツ系大学受験を控えている方は取得できる資格に注意して後悔のない選択をして頂きたいです。

 

 

レーニング関係の資格は取得したら終わりではありません。更新しなければ破棄されるものがほとんどだと思います。それはトレーニング分野は最新の研究で常識が変わる分野ですので、仕方がないことだと思います。

 

ただ更新するだけならまだしも、更新には単位が必要で、単位が取得出来る講習会に何回か出る必要があります。

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自分に必要な資格は何か、これからトレーナーになる方はただ資格を取るだけでなく、必要なものを吟味して決めて頂きたいです。

 

 

 

 

ダイエットを考える③

こんばんは。

健康トレーナーやまだです。

 

前回、ダイエットに低強度の有酸素運動をお勧めした理由を詳しく話していきます。

 

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まず、有酸素運動無酸素運動では使うエネルギー源の割合に違いがあります。

 

主に使うエネルギー源は無酸素運動では糖質有酸素運動では脂質です。

 

しかし、有酸素運動も初めから脂質をメインエネルギーにしているわけではありません。

初めは糖質がメインエネルギーで運動開始から約20分で脂質が糖質を上回り、脂質がメインエネルギーになります

 

よく、「ウォーキングは20分行いましょう。」という言葉を耳にしますが、20分で止めるのはもったいありません。

脂質がメインエネルギーとして使える20分以上を目安に行いましょう。

長時間運動する場合は、水分補給をこまめに取り、脱水症状や熱中症に気をつけて下さい。

 

有酸素運動というとウォーキングやランニング、水泳などを思い浮かべると思いますが、脂肪を減らす目的で行う場合は、運動強度を低く設定しましょう。

 

理由としては、運動強度を上げることによって無酸素運動に変化してしまう可能性があるからです。

 

???

と思う方もいるかと思います。

 

運動強度を上げていくと無酸素性閾値という値を超えてしまいます。

この値を超えるとエネルギーの供給が有酸素性のものから無酸素性のものへと変化します。

 

なので、ランニングよりもジョギングやウォーキングなどの低い強度のものをお勧めします。

 

膝に痛みがある方や過体重の方でウォーキングやジョギングが体に痛みを発生させる場合には、水中ウォーキングを行うことで、浮力を利用し膝や腰に負担を少なくして行う事も出来ます。

 

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水泳をする場合は、全力で泳がず、ゆっくり長く泳ぐなど運動強度を下げて、なるべく運動時間を増やすようにして下さい。

 

無酸素運動、筋トレをしてはいけない訳ではありません。むしろ、無酸素運動有酸素運動を組み合わせて行うことは良い事です。

 

ただ、順番を工夫して下さい。

始めに筋トレを行い、基礎代謝を上げた状態で有酸素運動をする方がいいでしょう。

 

有酸素運動で疲れた後に筋トレをすると、疲れで重い重量を扱えず、筋(肉)に刺激が入り辛くなります。

さらに、正しいフォームで行えず、怪我に繋がる可能性があります。

 

長い目で見れば、筋トレをして筋(肉)をつけることで、基礎代謝が上がり、脂肪を燃やすことが出来ます。

詳しくは過去の記事をご覧ください。

 

kenkoutraining.hatenablog.com

 

また、筋トレは脂肪と共にダイエットで落ちてしまう筋量の維持・向上に役立ち、痩せた後の綺麗なボディライン作りに貢献してくれます。

 

まとめ

 

 

 

 

 

 

 

 

ダイエットを考える②

こんばんは。

健康トレーナーやまだです。

 

今回は健康に痩せるために必要な事を具体的に書いていきます。

 

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前回のおさらいですが、

体に負担をかけない為に3〜6ヶ月で初期体重の5〜10%の減量が望ましいです。

 

1ヶ月に1kg、痩せる事が理想です。

 

減量で必要なことは、

食事制限運動睡眠です。

 

 

減量に対しての割合は、

 

食事制限:運動:睡眠

      8      :   2   :   1

  と言われています。

 

 

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それなら、食事制限だけで良いのではないかと思われるかもしれません。

 

 

食事制限するだけでも確かに痩せます。

しかし、筋量も落ちるので基礎代謝が減り、太りやすい体になってしまいます。

 

人は何もしていなくても、生きているだけでカロリーを消費しています。それが基礎代謝です。

 

 

筋(肉)というエンジンが大きくなると、カロリーというガソリンを大量に消費する燃費の悪い体になります。

 

筋トレをして燃費の悪い体を目指しましょう!!

 

 

筋肉を1kgつけると1日に50kcal多く消費すると言われており、

1年間で50kcal×365日=18250kcal消費します。

脂肪細胞は1kg当たり約7000kcalなので、

18250kcal÷7000kcal/kg=2.6kg

 

つまり、今のより1kg筋肉をつけるだけで、

何もしなくても年間2.6kgの脂肪を消費してくれる事になります。

10年間で26kg、これはかなり大きな値ですよね。

 

このことは逆も言えます。

運動をせず、脂肪と共に筋(肉)が1kg減ってしまった場合、減量前と同じ生活をすると1年間で2.6kg増えてしまうのです!!!

 

 

 

10年後に26kg痩せるか太るかは、

減量の仕方を工夫するだけで変わります!

 

 

 

 

次に、脂肪が燃焼されるまでのメカニズムを話していきます。

 

脂肪はいきなり無くなるではありません。

 

分解運搬燃焼 

という過程を経て、エネルギーに変わります。

 

 

3つの能力がバランスよく働かず、どこか1つでも弱い能力があると脂肪は落ちにくいのです。

 

 

自分はどの能力が弱いのか、確認を取り、対策を立てる必要があります。

 

 

 

それでは、各能力に関係していることは何か、説明します。

 

 

「分解」:日常生活での運動の有無が関係

エレベーターではなく階段を使う、車ではなく自転車を使う、歩いて通勤する等

日常生活の中で運動をプラスしましょう。

 

 

「運搬」:加齢と共に能力が落ちる

※加齢とともに体内のカルニチン濃度が低下することが、歳をとると太りやすくなる原因の理由の一つと言われています。

カルニチンが含まれる、お肉を食べましょう!

 

 

「燃焼」:運動の内容によって決まる

無酸素運動などの瞬発的なトレーニングは燃焼能力が上がりにくく、逆に有酸素運動などの持久的なトレーニングは燃焼能力の向上に効果的です。

→低強度の有酸素運動を行いましょう!ウォーキングがお勧めです。

 

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コメントして頂けると、今後のブログにさせて頂きますので、宜しくお願い致します。

 

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

ダイエットを考える①

こんばんは。

健康トレーナーやまだです。

 

今回はダイエットについて書いていきます。

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ダイエットと言うと、1ヶ月で体重を○kg落とす等

体重を基準として考える人が物凄く多いと感じます。また、目標達成までの期間も短いと思います。

 

 

体重は他人と比較するものでもありませんし、人それぞれ適正体重は違います。

体重は安易にダイエットの目標にしない方が良いと思います。

 

理由は3つあります。

 

  1. 人はそれぞれ適正体重が違う
  2. 同じ体重であっても筋量や脂肪量が違う
  3. そもそも体重が減ったとしても何が減ったのか、わからない

 

それぞれ説明します。

 

 

 

1.人はそれぞれ適正体重が違う

 

160cm-55kgのaさん、145cm-45kgのbさんがいて、

aさんはbさんの体重に憧れて、45kgまでダイエットをした。

 

これはaさんにとって良い事なのか?

その人の身長に対して体重が適正なのかを判断する値、BMI というものがあります。

※あくまで、参考値なのでその結果が必ず正しい訳ではありません。

 

BMIの計算方法は、

 

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)  

 

 です。

 

BMIの評価基準値は、

痩せ 18.5未満

標準 18.5〜25 ←22が最も病気にかかりにくい数値と言われています。

肥満 25以上

となっています。

 

160cmで55kgの場合、

BMIは55÷1.6÷1.6=21.5となり、標準です。

 

160cmで45kgの場合、

BMIは45÷1.6÷1.6=17.6となり、痩せです。

 

値が低くなり、どんどん痩せていくと女性の場合、無月経などの深刻な病気になるので注意が必要です。

 

まずはご自身の適正体重を把握して、適正体重を維持しましょう。

 

身長(m)×身長(m)×20で計算してみて下さい。

その数値を目指してみましょう!

例 身長160cm

1.6×1.6×20=51.2kg

 

減量の基本として3〜6ヶ月で初期体重の5〜10%の減量が望ましいので、

いきなり無理な減量は避けましょう。

 

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2.同じ体重であっても筋量や脂肪量が違う

 

50kg-体脂肪率35%のaさん、50kg-体脂肪率20%のbさんがいて、

aさんは友達のbさんと体重が同じなので安心していた。

 

aさんは安心していて良かったのか?

たとえ、体重が同じでも体脂肪率が違えば、見た目が全然違います。

 

aさんは脂肪量が50kg×0.35=17.5kgであるのに対し、

bさんの脂肪量は50kg×0.2=10kgである。

 

女性は男性に比べて、女性ホルモンの影響で脂肪が付きやすくなる。

それは妊娠、出産の過程で必要なものです。

 

しかし過剰に脂肪が増えると、メタボリックシンドロームになり、様々な生活習慣病を発症してしまうリスクが増えます。

 

体重と共に、体脂肪率にも目を向けましょう!

 

 

 

3.そもそも体重が減ったとしても何が減ったか、わからない

 

例えば、2ヶ月で体重-15kgなどを売りにしているパーソナルジムがあるとして、

その15kgは何だろうと考えたことはありますか?

 

脂肪細胞1kgあたり約7000kcalです。

15kgだと105000kcalです。

 

20代50kg女性の1日の必要摂取カロリーは2000kcalです。

単純計算して50日絶食すると15kgの脂肪がなくなる事になります。

 

そんな事は当然無理なので、-15kgの内、脂肪が何キロ減ったのかに着目して下さい。

体組成計を使って部位別に筋量や体脂肪率を測る事も出来ます。

自分から何が減ったのか考えてみて下さい。

 

脂肪が7.5kg減っていても筋(肉)が同量減っていては美しい体は出来上がりませんし、無理な食事制限はダイエット終了後にリバウンドの元になります。

 

次回はダイエットについて具体的な方法を発信します。

 

 

 

コメントして頂けると、今後のブログでお返事させて頂きますので、宜しくお願い致します。

 

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

 

 

 

 

 

筋(肉)を考える①

こんにちは。

健康トレーナーやまだです。

 

 

私のブログでは筋肉とは書かずに筋(肉)と書かれています。

なぜなのかというと、体には筋肉という部分はないからです!!!

 

 

 

ん?

 

 

 

と思いますよね。

 

 

 

筋肉は、

正しくは筋(キン)と言います。

 

 

最近、「海外人体解剖実習ツアー」が流行っています。

 

4日間、実習費と旅費滞在費を含めて約50万円で本物の人の体を解剖することが出来るとても貴重で価値のあるツアーです。

 

実際にツアーを体験した人の話では、

 

筋肉はジャムだった。

 

と話したそうです。

 

 

 

 

筋の構造を説明すると、

 

筋原線維と呼ばれる筋の最小単位が無数に集まり、筋線維という直径50〜100μmの細長い細胞を形成します。

 

さらに、いくつもの筋線維筋内膜によって束ねられ、筋線維束を形成します。

 

多数の筋線維束筋上膜(筋外膜)によって覆われてとなります。

 

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https://www.kango-roo.com/sn/k/view/1725

 

 

 

つまり、ツアーを体験した人は、筋外膜を切るとドロドロしたものが流れてきたのを見て、ジャムと表現されたのだと思います。

 

この話を聞くと筋肉の「肉」というイメージが少し変わるのではないでしょうか。

筋肉とはイメージしやすい様に作られた造語なのです。

 

 

 

私もトレーナーとして、お客様に話す時は筋肉という言葉を使います。

わかりやすく、馴染み深い言葉の方が説明を理解して貰えるからです。

 

しかし、専門家や上司と話す時は筋という言葉を使います。

このブログでは、より専門的な知識を発信していきたいので、筋(肉)と表記させて頂きます。

 

 

 

少し長くなりましたが、筋(肉)と表記する理由を説明させて頂きました。

 

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筋(肉)を勉強することは筋トレーニングやストレッチをする上で、

より効率良く効果を発揮する事につながるので、今後の筋(肉)に関するブログも是非ご覧下さい。

 

 

 

コメントして頂けると、今後のブログでお返事させて頂きますので、宜しくお願い致します。

 

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。